内容：

1、英雄前屈

此动作可增强腿部和脊柱的柔韧性。

• 跪立在垫面上，双脚并拢
• 臀部坐在脚后跟上
• 双膝打开略大于髋部
• 吸气延展脊柱，呼气躯干向前向下
• 保持5-8个呼吸

2、蝗虫式

此动作可增强背部和腹部的肌肉力量。

• 俯卧在垫面上，双手体后交握
• 呼气，抬头挺胸双腿向后向上
• 双手臂向后伸直延展
• 双腿并拢收紧，保持5-8个呼吸

3、小桥式

此动作可强化核心和脊柱的稳定性。

• 仰卧在垫面上，屈双膝靠近臀部
• 双脚打开与髋同宽，小腿垂直垫面
• 呼气抬髋部向上，双手体后交握
• 胸腔上提打开，保持5-8个呼吸
• 重复练习2-3组

4、斜板式&四柱式

此动作可增强上肢和核心的力量。

• 俯卧在垫面上，双手放在胸腔的两侧
• 双脚打开与肩同宽
• 吸气延展脊柱，呼气收紧核心
• 伸直手臂进入斜板式
• 保持5-8个呼吸，屈手肘向下
• 大臂与地面平行，保持5-8个呼吸

5、下犬式

此动作可拉伸上肢和腿部肌肉。

• 从斜板式开始，臀部向后向上
• 伸直双腿、手臂，延展脊柱
• 脚后跟向下踩，保持5-8个呼吸

6、双角式

此动作可拉伸腿部和背部肌肉。

• 山式站立，双脚打开略大于一腿长
• 脚尖超前，吸气延展脊柱
• 双手体后交握，呼气躯干向前向下
• 双手臂向后向上，保持5-8个呼吸

7、怀抱婴儿式

此动作可增强腿部和脊柱的柔韧性。

• 坐立在垫面上
• 屈右膝将右脚放在左手肘处
• 右手臂抱住右腿，将右腿靠近躯干
• 保持5-8个呼吸，换另一侧

8、束角式

此动作可拉伸大腿和脊柱。

• 坐立在垫面上，屈双膝双脚并拢
• 吸气延展脊柱，双手握住前脚掌
• 呼气躯干向前向下，保持5-8个呼吸

9、单腿背部伸展式

此动作可拉伸大腿和背部肌肉。

• 坐立在垫面上，屈左膝
• 左脚放在右大腿内侧
• 吸气延展脊柱，呼气躯干向前向下
• 双手握住前脚掌，保持5-8个呼吸

10、半鸽式

此动作可拉伸大腿和臀部肌肉。

• 跪立在垫面上，身体向前倾斜
• 屈右膝向前放在身体的前侧
• 双手放在身体的两侧
• 右脚靠近髋部，伸直左腿
• 吸气延展脊柱，呼气躯干向前向下
• 保持5-8个呼吸，换另一侧

希望这些瑜伽入门基本动作能帮助初学者更好地进入瑜伽的世界，享受身心的和谐与平衡。